「家でヨガをしてみたいな」「みんながいる前だと恥ずかしくて集中できないな」
「ヨガはやったことないけどできるかな」
こんなお悩みをお持ちではありませんか？？
そこで今回は、家でできるヨガの魅力についてお伝えしていきたいと思います！
ヨガとピラティスの違い
ヨガと似ているもので、ピラティスをご存じですか？
似た者同士として扱われやすいですが、実は目的や体の動かし方が異なります。
なので、2つの違いを知ることで、どちらが自分に合っているのか、やりたいかなどを決めることができるでしょう。
表にまとめたので、ご覧ください。
| 目的 | 体の動かし方 | 呼吸方法 | |
| ヨガ | 心身の安定 柔軟性や筋力の向上 | ポーズを静止させる ポーズの保持 | 腹式呼吸 |
| ピラティス | 体幹の強化 筋力の向上 | 小さな動作を繰り返す 常に動かす | 胸式呼吸 |
ヨガはリラックスや柔軟性を重視していますが、ピラティスはトレーニングに近い感覚でしょう。
負担を少なくしたい方はヨガ、負荷をかけたい方はピラティスがおすすめです。
ヨガの効果
今回はヨガについて詳しく見ていきます。
続いて、ヨガを行うことで得られる効果はどのようなものがあるのかをご紹介していきます。
姿勢の改善
ヨガは柔軟性を高めるため、体全体のバランスを整える効果があります。
猫背や骨盤のずれを解消するためのポーズが多く、定期的に行うことで姿勢が整いやすくなるでしょう。
ヨガは筋力の強化もできるので、正しい姿勢を維持しやすくできる効果もあります。
柔軟性の向上
ヨガは、普段は使わないような筋肉や関節もしっかりと伸ばすことができるので、柔軟性を高めるのに効果的です。
筋肉の緊張やコリをほぐすことで、可動域が広がるります。
年齢とともに柔軟性は低下することが多いですが、あまり負担をかけずにできるヨガによって、柔軟性を維持することができるでしょう。
太りにくくなる
ヨガをすることで、筋肉量が増えたり、インナーマッスルが鍛えられるので、基礎代謝を向上させ、太りにくい体質を作ることができます。
また、ヨガは自律神経のバランスを整える効果もあり、心身のバランスをとることで、過食を防ぐ効果も期待できます。
呼吸を深め、有酸素運動をすることと、無酸素運動の効果を意識していきましょう。
家でヨガをするときのポイント
人によって、得たい効果は様々だと思いますが、ヨガは健康にとても良い影響を与えてくれます！
次は、ヨガをする時のポイントをお伝えします！
ポイントを抑えることで、効果が高まるのでぜひ実践してみて下さい！
空腹時に行う
空腹時、つまり消化が促されているときにヨガを行うのが望ましいです。
理由としては
- 空腹時の方が筋肉を多く使用することができる
- 食事をとった後だと、血液が内臓に集中し、エネルギーが分散してしまう。
- 深い呼吸が可能
などが挙げられます。
おすすめの時間帯は朝ですが、それ以外の時間帯でする方は、空腹時か食後2～3時間ほどおいてからしましょう。
また、お腹が空き過ぎてふらふらしてしまう状態は良くないので、体調に合わせて食事を摂取しましょう。
スペースを確保する
ヨガをする際には、静かで整理されたスペースを確保しましょう。
角のとがった家具などが近くにある場合、けがなどの危険性があるため、どかしましょう。
もし可能であれば、自分の姿勢や動きをチェックすることができる鏡を設置するのがおすすめです。
ヨガのしやすいスペースを確保し、集中力を高めたり、リラックスをするために、アロマなどを置くことも効果的です。
アロマを探したい方はこちらもどうぞ！
適切な服を選ぶ
ヨガを行う際には動きやすさや快適さを重要視した服装を選ぶことが大切です。
伸縮性に優れた素材や、フィット感のあるもの、吸水性や通気性が良いものなどが適切です。
タイトすぎるトップスやスキニーなどは、呼吸や動きの妨げになってしまうので、できるだけ避けましょう。
最近は、おしゃれなウェアもあるので、気分が上がるものがいいですね！
ヨガマットを使用する
ヨガのポーズは床に膝をついたり、寝転がったりするものも多いので、クッション性のあるヨガマットを使用することをおすすめします。
一般的なサイズは170㎝×60㎝ですが、大きめのマットは動きやすさを向上させるので、大きいものを選んでもいいかもしれません。
厚さ、サイズ、素材、グリップ力、持ち運びやすさを考慮して、ヨガマットを選ぶと、快適で効果的なヨガの時間を作れるでしょう！
オンラインレッスンを活用
一人で行うのは不安な方や、本格的なヨガがしたい方はオンラインレッスンがおすすめです！
リアルタイムでレッスンを受けられる形や録画されたレッスンを自分のスケジュールに合わせて視聴する形式などがあり、ライフスタイルによって選択ができます！
画面に集中しすぎないようにすることが注意点ですが、指導を受けられるので正しいヨガを行うことができます
初心者におすすめのポーズ
ヨガを行う際のポイントを抑えたところで、実際にヨガをやってみましょう！
初めての方は、あまり無理をせず、気持ちが良いと感じるようにヨガを行いましょう！
チャイルドポーズ
背中を丸めることで、体が守られているかのような安心感を得る事が出来ます。
首や肩、背中の筋肉を緩める事が出来るので疲労回復につながるでしょう。
①正座の姿勢になる：
足の甲をマット（床）に付けて座る。この時足の指が重ならないようにする。
②そのまま上半身を前に倒し、額を床に付ける：
肘は軽く曲げ、肩や首の力を抜いてリラックスする。
ここで、無理に前屈をしようとすると、痛みを感じてしまうので、無理をせずに行いましょう。
キャット＆カウ
背中を丸めたり,反らしたりを繰り返すことで柔軟性を高めます。
また、背骨の動きが内臓を刺激し、消化機能を促進する効果も見込めるでしょう。
①四つん這いになる
手は肩幅に開き、肩の真下に手のひらを置く。足は骨盤幅くらいに開く。
②背中を丸め、顎を胸に近づける
息を吐きながら、肩甲骨を外側に広げるイメージ
③背中反り、胸を前に押し出す。
息を吸いながら、視線は斜め上で、首を長く保つことを意識する。
①から③を繰り返す。
背中を反り過ぎないようにし、痛みを感じた場合は、無理せずに休憩を取りましょう。
長座前屈
柔軟性を高める効果があり、主にハムストリングや背中の筋肉を伸ばすことができます。
背中を伸ばすことで、姿勢の改善にもつながるでしょう。
①座った状態から足をまっすぐ前に伸ばす
つま先は天井に向け、背筋を伸ばす
②息を吐きながら上半身を前に倒す
手を足の先に向かって滑らせるようにする
③前屈をキープし、数回深呼吸をする
無理に深く前屈しなくてOK
④ゆっくりを上半身を起こす
前屈中に膝を曲げないように意識しましょう。
ローランジ
下半身の筋力を強化しながら、柔軟性を高める効果が見込めます。
下半身の動きを意識することで、血流の改善にもつながり、むくみの解消もできるでしょう。
①四つん這いの姿勢から片足を一歩前に出す。
前に出した足のつま先が膝より前に出ないように、90°を意識する
②背中を伸ばし、両手を上にあげてキープ
目線は前方に向け、数呼吸キープする
③もう片方の足も同様にする
体幹をしっかしと安定させることを意識しましょう。
ダウンドッグ
全身のストレッチに適しており、筋力の強化が見込めます。
背中、肩、太もも、ふくらはぎを効果的に伸ばすことができるので、柔軟性を高めることもできます。
①四つん這いの姿勢になる
手は肩幅、膝は腰幅くらいに開く
②膝を伸ばし、おしりを天井に向かって持ち上げる
体が逆V字になるようにする
③可能な限り、かかとを床に近づける
頭は腕の間におき、視線はおへそに向ける
④深い呼吸をしながら、30秒くらいキープする
負担が少し大きいものなので、無理をしないようにしましょう。
ヨガをした後
ヨガをした後のケアはしっかりしましょう。
ケアを怠ってしまうと、筋肉痛がひどくなってしまうことや体調にも影響が出てしまいます。
ゆっくりでよいので、休むようにしましょう。
水分補給
ヨガを行った後は、汗をかいて体の水分が失われている状態ですので、しっかりと水分補給をしましょう。
この時、常温の水やお茶などがおすすめです。
また、クエン酸やビタミンをとることで疲労回復に役立ちます。
マッサージをする
マッサージをすることで、老廃物がながれ、疲れを感じにくくなるでしょう。
ポイントとして、できるだけ早めに行うのが良いでしょう。
しかし、疲れている場合は少し休息をとった後にお風呂で行うのも効果的です。
すぐに食事をしない
ヨガをした後は、代謝や吸収率が高まっている状態なので、すぐに食事をしてしまうと、逆に太ってしまう可能性があります。
また、胃や腸に負担がかかる可能性もあるので、1～2時間ほど開けると良いでしょう。
食事は、たんぱく質の取れるものがおすすめです！
ヨガを楽しもう！
いかがでしたか？
ヨガをやってみたいなという風におもっていただけたでしょうか？
専用のジムなどに行かずとも、家でも簡単に始める事が出来るのでスタートのハードルは引くのではないでしょうか。
運動不足や汗を流したいと思っている方は、ぜひヨガを始めてみてください！
